疲れを感じたら手軽にリフレッシュ。長時間のデスクワークに有効なストレッチ

2017.05.11

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Stressed business man

デスクワークにつきものなのが、肩こりや腰痛。その原因は同じ姿勢をとり続けていることによる筋肉の疲れです。そこで、目立たずこっそりできるストレッチから、昼休みなどに行いたいしっかり体を動かせるものまで、3つのストレッチを段階別にご紹介します。

肩を上げるだけ! 自席でこっそりできるストレッチ

仕事を始めてしばらくすると感じる、肩のこりや首筋の張り。なんとなく疲れを感じたときは、目立たずこっそりできる「肩の上げ下げ」ストレッチを試してみましょう。

① 椅子に座ったまま背筋を伸ばし、肩の力を抜いて腕をまっすぐ下ろします。
② 腕の力は抜いたまま、両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げます。
③ 限界まで肩を上げたら、ゆっくり下ろしていきます。このとき、一気に脱力しないように注意してください。
④ これを、15~20回ほど繰り返します。

簡単な動きなのに、思った以上に爽快感が得られるストレッチです。注意するのは、肩をまっすぐに上げる意識をもつこと。その際に腕が横にそれたり、顎が上がると逆効果となってしまいます。

座ったままの3つの動きで、腰や首がスッキリ!

「ちょっと一息」というタイミングには、もう少し大きな動きのストレッチを試してみましょう。次に紹介するのは、椅子に座ったまま、体をちょっと大胆に動かすストレッチです。

business woman sitting  backache pain silhouette
① 椅子に座ったまま手を頭の後ろで組み、ひじをぐっと横に開きます。これだけで姿勢が良くなるはず。これが基本の姿勢です。
② 息を吐きながら、ひじで頭を挟み込むようにして前に倒れていきます。おへそを見るようなイメージで屈むと、首の後ろの筋がよく伸びます。
③ 限界までいったら息を吐きながら体勢を戻し、さらにそのまま背中をそらせます。ゆっくり胸を開いていくように動かしましょう。
④ 次は左右へ動かします。基本の姿勢から息を吐きながら上半身を右側に倒していきます。体の左側が伸びていることを感じましょう。
⑤ 十分に伸ばしたら、今度は左側に倒します。体の右側が伸びていることを意識して行いましょう。
⑥ 最後はねじる動きです。基本の姿勢から下半身は固定したまま、息を吐きながら上半身をゆっくり、左右にねじります。

一つひとつの動きを呼吸と共にゆっくりと行い、筋肉や筋を十分に伸ばしましょう。時間をかけて行うので、それぞれの動きは1回ずつでも十分です。

立ってしっかりストレッチ! 肩甲骨を動かして美しい姿勢に

昼休みやトイレに立ったときは、しっかり体を動かすチャンス。思いっきり動かして固まった肩や腰をほぐしましょう。最後は、肩甲骨を中心に肩を大きく動かすストレッチです。

① まっすぐに立ち、手を体の後ろで組みます。両手の甲が体の外に向くよう組ましょう。
② ゆっくり息を吐きながら上体を前に曲げていきます。手は組んだままひじをまっすぐに伸ばし、天井に向けて腕を伸ばします。
③ 上体を前に曲げる目安は大体90度とし、腕をまっすぐ上げたまま20秒キープします。
④ 余裕がある方は、上に伸ばした腕を左右に4~5回、振ってみましょう。

肩甲骨は、意識して動かさないとこり固まってしまう部位。そうなると、姿勢が悪くなり、スタイルに影響が出ることもあります。肩甲骨をよせて胸を開くこのストレッチで伸びた背筋を手に入れましょう。

まとめ

肩こりや腰痛は慢性化しやすく、そうなると健康や美容面にも影響が出てしまいます。手軽にできるストレッチを取り入れて、美と健康を守りながら、楽しく仕事に励みましょう。

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